El ejercicio es una de las mejores herramientas de las que disponemos para mantener a raya nuestro peso, perder grasa si es necesario, mejorar nuestra capacidad aeróbica y un sinfín de beneficios para nuestra salud.
Existe la creencia popular de que el ejercicio aumenta el apetito y que, al hacer deporte, es habitual comer más o tener más hambre tras la práctica deportiva. Quizás has salido de una clase de spinning, de una sesión de pesas o de un partido de fútbol con ganas de comerte un buffet libre entero, entonces… ¿El ejercicio nos hace comer más?
No tan rápido, es cierto que debemos diferenciar entre actividad física y ejercicio, sobre todo el de alta intensidad. La actividad física puede estar compuesta por tareas o costumbres diarias como ir a la compra, sacar al perro, dar un paseo… suele ser de baja intensidad. Por otro lado, tenemos el ejercicio que es toda aquella práctica deportiva y que está programada: partido de pádel, clase de spinning, andar en bici, sesión de pesas etc.
El ejercicio, en particular el de relativa alta intensidad y que nos resulta demandante, ha demostrado estar presente en la regulación del apetito. Éste se ve influenciado por la cantidad de masa libre de grasa y masa grasa que tenemos en nuestro cuerpo, por lo que mejorar el ratio grasa/músculo siempre es una buena idea, tanto para nuestra salud general como para nuestro look y además, para regular el apetito.
Aquí es dónde el ejercicio de fuerza aparece, ya que si el músculo no tiene un estímulo suficiente no solo no crecerá, sino que es posible que lo perdamos. Por eso es tan importante incluir el entrenamiento de fuerza como un pilar básico en cualquier etapa de pérdida de grasa y en cualquier etapa de la vida en general (siempre adaptado a cada persona y sus limitaciones).
Existe relación entre la energía que gastamos y la energía que consumimos a través de los alimentos, es cierto que cuando realizamos una actividad y gastamos energía, nuestro apetito aumenta al terminar.
Sales de un partido -> tienes más hambre.
Gastas energía -> repones energía.
Pero también se ha demostrado que en personas sedentarias con muy bajo gasto energético, se dispara la ingesta (persona que trabaja sentada con ordenador y no para de picotear durante sus 8h de trabajo).
Como podemos observar en la imagen anterior, las personas con baja actividad consumían más calorías creando una curva que se ve afectada por lo siguiente: el apetito se ve regulado cuando la actividad física es alta, pero se ve negativamente afectado y deja de regularse cuando la actividad es baja (sedentario) perdiendo la homeostasis y el control sobre el apetito.
Por esto es por lo que siempre hacemos hincapié en que es preferible obtener el déficit calórico a través de la actividad física y que moverte más siempre será la mejor opción sea cual sea tu objetivo.
Más actividad = mejor control del apetito y mayor gasto energético.
Por todo esto, el ejercicio parece una de las mejores herramientas para modular el apetito, además, mientras estemos haciendo ejercicio evitamos otras situaciones como ejemplo estar en el sofá viendo una película, que tanto nos gusta acompañar con picoteos como palomitas, frutos secos, chocolate… En estos casos, nos ayuda por partida doble, es común que los antojos y deseos de comer en exceso aparezcan en estas situaciones, si es tu caso, trata de introducir el ejercicio en este momento del día, seguro que lo agradecerás.
Esto no significa que nunca más vayas a poder ver la TV y tengas que cambiarlo por salir a la calle a correr o por ir al gimnasio, pero incluir el deporte en tu vida siempre es un buen hábito y puede ayudarte en todos los sentidos.
Referencias
Mayer J, Roy P, Mitra KP. Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. Am J Clin Nutr 1956; 4: 169–175.
Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:67-76. doi: 10.1111/obr.12257. PMID: 25614205.
