De cara a un superávit calórico ¿Importa si lo hago comiendo más grasas o con más hidratos?
Con la información que hay hoy en día muchas personas responderían:
– No hay alimentos buenos ni malos.– En la dosis está el veneno.
– No hay alimentos que te hagan engordar por sí mismos.
– Será un cúmulo de lo que comas y tu estilo de vida lo que hará que ganes o pierdas peso.
Estas afirmaciones tienen mucho que matizar, pero sin entrar mucho en detalles es cierto que una persona necesita almacenar más grasa de la que oxida para acumularla en forma de grasa corporal.
Del mismo modo, para perder grasa se debe oxidar más de la que se acumula a través de un balance energético negativo o lo que denominamos déficit calórico.
Para saber más sobre el déficit calórico, haz click en la imagen
Nuestro cuerpo utiliza la grasa como “combustible” a lo largo del día, sin que nosotros ni siquiera nos demos cuenta mientras realizamos diversas tareas, actividades y quehaceres.
Pero volvamos al tema principal de esta entrada y replanteo la pregunta:
¿Qué comida engorda menos, en el caso de que haya un superávit calórico?
O lo que es lo mismo, ¿Importa si hago un superávit con más grasas o con más hidratos? Esta es una pregunta que se repite a menudo ya que algunas personas prefieren alimentos altos en grasas para sus etapas de ganancia de masa muscular.
Hablando de salud, es posible que si pensamos en qué alimentos serían “peores” o cuáles nos harían ganar más grasa puedan venir a nuestra mente los carbohidratos simples o el azúcar.
¿Quién puede resistirse a ese bol de Chocapic con Nesquik? Es habitual verlo en las redes sociales como recuperador para deportistas, aunque algunas personas lo utilicen para justificar su consumo y en realidad no lo necesiten pero ese es otro tema…
Lo cierto es, que
Realizar el superávit con más grasa de la necesaria y sobre todo grasa saturada hará que almacenemos más grasa en un periodo de superávit.
¿Pero si las calorías son las mismas? No entiendo
A pesar de que calculemos las calorías que contiene la comida, el impacto que tiene en nuestro organismo no será el mismo y variará en base a los alimentos que incluyamos en nuestro plato. Veamos un ejemplo:
Superávit calórico con Carbohidratos: Aumenta la cantidad de calorías quemadas, tal cosa no ocurre con la grasa. Puesto que la grasa es grasa y no debe pasar por ningún proceso para convertirse en lo que ya es, grasa.
Superávit calórico con Proteínas: Aumenta aún más las calorías quemadas puesto que su efecto térmico es superior al del resto de nutrientes. Además, puede favorecer el aumento de la masa libre de grasa.
Además, una alimentación alta en grasas saturadas aumenta entre otras cosas los triglicéridos intrahepáticos lo cual aumenta el riesgo de sufrir hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y aumento de colesterol.
Esto nos recuerda varias cosas muy importantes:
– La importancia de la selección de alimentos.– No vale solo con contar macros.
– No todo vale por estar en superávit para ganar masa muscular.
– Las calorías que calculamos pueden tener un efecto muy diferente en la teoría y en la práctica.
Muchas fuentes de grasa no contienen un único tipo de ácidos grasos, pero podemos distinguir entre grandes grupos:
Por lo tanto, la selección de alimentos jugará un papel crucial en nuestra salud y debemos tenerlo en cuenta, sobre todo cuando estamos comiendo de más (superávit).
Priorizar las grasas insaturadas siempre será una buena idea y si vas a comer de más de forma puntual y puedes escoger, parece preferible hacerlo siempre con proteína que con grasas o carbohidratos.
¿Tanta información te tiene hech@ un lío?
Referencias:
Panu K. Luukkonen, Sanja Sädevirta, You Zhou, Brandon Kayser, Ashfaq Ali, Linda Ahonen, Susanna Lallukka, Véronique Pelloux, Melania Gaggini, Ching Jian, Antti Hakkarainen, Nina Lundbom, Helena Gylling, Anne Salonen, Matej Orešič, Tuulia Hyötyläinen, Marju Orho-Melander, Aila Rissanen, Amalia Gastaldelli, Karine Clément, Leanne Hodson, Hannele Yki-Järvinen; Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars. Diabetes Care 1 August 2018; 41 (8): 1732–1739.
Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. Published 2010 Jul 2. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144
Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017 Dec 1;10(8):1275-1296.
