Perder grasa es fácil, si sabes cómo.
¿Sorprendid@?
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La pérdida de grasa se produce a través del déficit calórico, cuando nuestro cuerpo gasta más energía de la que obtiene a través de los alimentos. Si alguna vez has logrado perder unos kilos de grasa a través de cualquier protocolo, es porque éste generó un déficit calórico:
- Ayuno intermitente.
- Dieta cetogénica.
- Ciclado de hidratos.
- Dieta paleo.
- Etc.
Un error común es relacionar el déficit calórico únicamente con la alimentación, sin tener en cuenta la actividad que realizamos. A continuación, un poquito de teoría para entenderlo mejor. Siempre es más fácil llevar algo a la práctica cuando entendemos cómo y por qué ocurre ¿no crees?.
Esta imagen resume el principio del balance calórico. Si comemos más de lo que nuestro cuerpo utiliza o quema, la balanza irá hacia la izquierda y ganaremos peso. Por el contrario, si quemamos más calorías de las que consumimos, la balanza se inclinará hacia la derecha haciéndonos perder peso.
Espera, ¿estás diciendo que las calorías son lo único que importa?
En absoluto, tampoco son exactas, pero es la mejor unidad de medida que tenemos.
A todos nos pareció confuso y nos costó entender esto en su momento… puesto que el hierro es un metal duro y pesado y lo relacionamos con un mayor peso, dureza y rigidez que el trigo, algo que podemos aplastar y romper con nuestras propias manos.
Del mismo modo, una caloría es una caloría, no importa de dónde provenga.
Las calorías no son más que una unidad de medida que nos ayuda a contabilizar la cantidad de energía que obtenemos a través de los alimentos. A pesar de no ser exactas, nos ayudan a hacer una estimación de nuestros requerimientos.
Que algo no sea exacto no significa que no sea útil.
Piensa en el cuentakilómetros de tu coche, te indica cuántos km podrás recorrer con la gasolina que tiene en el depósito. ¿Es exacto? En absoluto. De repente varía si entras en un atasco o si pisas más o menos el acelerador, pero te da una estimación.
Por mucho que intentemos calcular con exactitud las calorías ingeridas, siempre habrá un margen de error. Detalles como qué alimentos escogemos, el método en que los cocinamos o algunas patologías intestinales hacen que sea muy difícil lograr una ecuación exacta.
Para simplificarlo, dividimos los alimentos en 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Redondeando hacia los siguientes valores, pero sabiendo que no es exacto.
- 1g de carbohidratos = 4kcal.
- 1g de proteínas = 4kcal.
- 1g de grasas = 9kcal.
Además, suponiendo que una persona coma siempre lo mismo (cosa poco probable a lo largo de los años) las calorías que en un momento dado le sirvieron para perder peso, pueden ser demasiadas en otro momento de su vida haciéndole ganar peso (superávit calórico). Veamos por qué con un ejemplo:
El hecho de hacer algo más de ejercicio o desplazarse a pie o en bicicleta hace que la persona aumente el gasto energético. Por eso, aún comiendo exactamente igual, las mismas calorías que una vez sirvieron para perder peso a una persona pueden hacerle ganarlo en otro momento de su vida.
Este podría ser un buen ejemplo, es muy habitual que en verano queramos vernos mejor físicamente, esto nos impulsa a mantenernos más activos. Aunque por otro lado, también queremos disfrutar de los helados, barbacoas y eventos sociales. En cualquier caso, aún manteniendo la misma ingesta calórica, la actividad física puede ser lo que determine si ganamos o perdemos peso comiendo exactamente lo mismo.
Por eso es tan importante entender que el balance calórico depende de ambos factores, la ingesta y el gasto energético. Es un error relacionar el déficit calórico únicamente con la alimentación. La misma cantidad de comida podrá o no hacerte entrar en déficit calórico en base a cuánto te muevas.
En la anterior imagen podemos ver la importancia de la actividad física. De verdad marca la diferencia entre que algunas personas logren perder peso casi sin esfuerzo y otras se frustren aún haciendo muchos sacrificios a la hora de escoger lo que comen. Además, debemos tener en cuenta el ejercicio. Para diferenciarlos con un ejemplo, podríamos decir que ir andando al trabajo o sacar al perro se considera actividad física. Sin embargo, ir a jugar al pádel, ir al gimnasio o andar en bici se considera ejercicio físico. Tener una actividad diaria alta es lo que marca la diferencia, ¿por qué? Porque está dentro de nuestra rutina y la hacemos todos los días, sin embargo, el ejercicio es más variante y por diferentes circunstancias puede haber semanas que hacemos más que otras (vacaciones, ganas de entrenar, lesiones, trabajo, exámenes, familia, etc.).
¿Cómo puedo asegurarme de estar en déficit calórico al final del día?
Una buena forma es estimar las calorías que necesitas. No será exacto, por ello tendrás que ir haciendo ajustes en base a tus progresos.
Ejemplo: Mujer que pesa 62kg, trabaja en una huerta (trabajo activo) y además realiza 4 entrenamientos de fuerza por semana.
62 x 20 x 1,75 = 2170kcal.
Esta sería una estimación sobre las calorías que debe comer para mantenerse, recuerda que debe haber un déficit calórico para perder grasa. En este caso, 1600kcal podría ser un buen número para empezar e ir haciendo ajustes en base a resultados.
Ejemplo: Hombre que pesa 75kg, trabaja en una oficina (trabajo sedentario) pero realiza 10mil pasos al día y además realiza 4 entrenamientos de fuerza por semana.
75 x 22 x 1,6 = 2640kcal.
Esta sería una estimación sobre las calorías que debe comer para mantenerse, recuerda que debe haber un déficit calórico para perder grasa. En este caso, unas 2000kcal podría ser un buen número para empezar e ir haciendo ajustes en base a resultados. Como puedes observar, he utilizado un número intermedio como factor de actividad (1,6). Este número no está en el listado, en cualquier caso será una estimación asi que no es tan importante, el primer cálculo es sólo eso, una estimación, tras cumplirlo durante 2-3 semanas verás si funcionó o si por el contrario debes aumentar o reducir ese número para obtener resultados.
Lo ideal es tener un número de calorías diarias que repartiremos entre los alimentos y comidas del día. Además, es importante marcar un objetivo de actividad física y ejercicio, o al menos, contabilizarlo de alguna forma.
Entonces… si voy al gym y soy activ@ puedo comer lo que me dé la gana dentro de mis calorías, ¿es eso? En absoluto. La selección de alimentos es muy importante. Siempre debes priorizar alimentos frescos y naturales sobre productos procesados. Son más nutritivos, más saciantes y pueden ayudarte a rendir y sentirte mejor en todos los aspectos.
Contar calorías y pesar la comida no es la única forma de perder grasa.
Pero es un buen punto de partida y puedes tomarlo como un proceso de aprendizaje. Esto no significa que tengas que estar pesando la comida el resto de tu vida, pero puede ayudarte a detectar errores y ver en qué estabas “fallando” (picoteos, alimentos muy calóricos que considerabas “inofensivos”, etc.).
¿Necesitas ayuda?
A veces tanta información resulta confusa, yo puedo ayudarte.
Preguntas frecuentes
¿Consideras importante contar las calorías gastadas en el ejercicio?
Por norma general no, ya que es difícil obtener un número que sea fiable. Además, puede ser un dolor de cabeza extra. Calcular las calorías que ingerimos y contabilizar la actividad por ejemplo en pasos o km funciona muy bien, simplemente haciendo una media semanal.
Si las calorías no son exactas, ¿cómo es que funciona contar kcal?
Cualquier cálculo que realices será una estimación. Debes ir ajustándolo en base a resultados. Es un proceso de ensayo y error, deberás ir haciendo ajustes hasta dar con el número (teórico) que te de resultados y mantenerlo en el tiempo.
Ejemplo: Si tras llevar 2-3 semanas comiendo 1500kcal y haciendo 10mil pasos diarios tu peso no baja, puedes aumentar los pasos en torno a un 20% o reducir las calorías en torno a un 10% y valorar tras un par de semanas si ese ajuste fue suficiente.
Estoy en déficit y no bajo.
Error. Quizás calculaste el déficit con alguna fórmula pero recuerda que ese número que obtienes es una estimación, es orientativo. Si no pierdes peso es que no estás en déficit calórico, tendrás que aumentar la actividad o reducir las calorías.
¿Por qué algunas personas comen mal y están delgadas?
Es difícil dar una respuesta. Muchas veces no vemos lo que hacen estas personas las 24h del día. Que tu compañero de trabajo picotee a todas horas mientras trabaja o coma todos los días en el bar no nos dice nada sobre su ingesta total diaria ni sobre su gasto calórico. Quizás sea una persona activa, o simplemente no cena o no desayuna, compensado así la ingesta energética. Es mejor que te centres en ti y no te compares con los demás.
¿Por qué a pesar de comer sano no logro bajar de peso?
Los alimentos frescos y saludables también tienen calorías. Por lo tanto, comer de más te hará ganar grasa, no importa si esas calorías vienen de manzanas y yogur desnatado.
¿Cuánto déficit de calorías es demasiado?
Con un déficit de unas 500kcal diarias podemos perder en torno a medio kilo de grasa por semana, pero yo no me preocuparía por esto. Simplemente fija unos números: calorías, actividad y ejercicio. Mantenlos 2-3 semanas y si el peso baja y sientes que avanzas mantenlo, lo importante es progresar aunque sea despacio. El ritmo puede variar mucho de unas personas a otras, sobre todo por su historial y hábitos anteriores.
¿Cuánto debo perder por semana?
Esto está relacionado con la pregunta anterior, mientras avances no te preocupes por hacerlo más rápido o más lento, al fin y al cabo es una maratón, no un sprint. Lo más importante es forjar unos hábitos que puedas mantener en el tiempo. De nada sirve perder rápido 5 o 10 kilos si luego los recuperas ¿no crees?.
Referencias:
Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95: 989–994. doi:10.3945/ajcn.112.036350.
WISHNOFSKY M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958 Sep-Oct;6(5):542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.
