El café forma parte de nuestra vida diaria, de nuestra cultura.
¿Quién no ha hecho una pausa para el café?
Expresiones como ‘vamos al café’ son populares hoy en día en cualquier oficina o aula.
‘Sin café no soy persona‘ o ‘necesito un café‘ son otras expresiones populares que resaltan la importancia de éste para muchos de nosotros.
Es por esto que algunas personas se consideran adictas al café, en realidad son dependientes de la cafeína y ahora veremos por qué. Debido a variaciones genéticas, el consumo de cafeína tiene un impacto fisiológico diferente en unas personas con respecto a otras. Varios estudios han demostrado que la respuesta tras tomar cafeína como el nerviosismo o la ansiedad diferían entre los genotipos de adenosina 2ª (ADORA2A). Para no ponernos demasiado técnicos… la genética determina nuestra respuesta a la cafeína, esto, sumado a la tolerancia del individuo hace que algunas personas parezcan inmunes mientras que otras se suben por las paredes con tan sólo una taza de café.
La cafeína es uno de los suplementos más utilizados para mejorar el rendimiento deportivo.
La cafeína ayuda a mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, fuerza y potencia. Sobre todo, por su poder de retrasar la percepción de fatiga. A menudo, se vuelve difícil alcanzar una dosis alta de cafeína a través del café, es aquí cuando entran en juego los suplementos.
Cómo tomarla
Para evitar una excesiva ingesta de líquidos y problemas gastrointestinales como dolor de estómago o diarrea, la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo se suele tomar en cápsulas. La dosis efectiva varía de unas personas a otras y oscila entre los 3 y los 6mg por kg de peso corporal.
Cuándo tomarla
Por norma general, el suplemento se debe tomar entre 30 y 60 minutos antes de la práctica deportiva. Como hemos dicho, hay una respuesta muy individual y cada persona puede responder de manera diferente a la cafeína por lo tanto lo ideal es empezar con la dosis efectiva más baja (en torno a los 3mg por kg de peso corporal) e ir haciendo ajustes en base a resultados. Jugando tanto con la cantidad como con el timing. Detalles como tener el estómago lleno o vacío, sesiones más cortas o más largas de entrenamiento etc. influirán en que tengamos que adelantar o retrasar un poco la toma del suplemento con respecto al entrenamiento.
Cómo obtenerla
En ocasiones, si la persona responde bien a bajas dosis puede obtener la suficiente cafeína a través del café o bebidas energéticas, no es necesario utilizar suplementación en forma de cápsula.
Sin embargo, por todo lo mencionado anteriormente y para evitar pesadez o molestias gastrointestinales, la cafeína en cápsula suele ser la mejor opción. ¿Quién quiere beber medio litro o un litro de una bebida con gas (tipo Monster) antes de entrenar si luego se siente pesado o le hace tener que parar para ir al WC? Como siempre dependerá de la persona y su contexto pero la cápsula suele ser la forma más inteligente de lograr un efecto positivo a través de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo.
Descanso y horarios
Es probable que hayas leído que no debes tomar cafeína a partir de las 4, 5 o 6 de la tarde. En realidad, no hay una hora límite para consumir cafeína, de la misma forma que no la hay para comer fruta o carbohidratos en la cena. Se recomienda separar la toma de cafeína al menos 6 horas de la hora de acostarse, pero una vez más debemos recordar que cada persona puede responder de forma muy distinta. Por lo tanto, si sientes que empeora tu descanso reduce la dosis o adelanta la hora de entrenar. En el momento en el que empeore tu descanso, puede que no compense por mucho que mejore el entrenamiento, ya que un mal descanso puede ser peor que el beneficio que obtengas durante el entrenamiento.
Sabías que… ¿Hasta el año 2004 fue una sustancia considerada como Doping en los deportes?
Tolerancia
Llegado un punto, puede que sientas que la cafeína hace menos efecto o que te has vuelto muy dependiente. Lo ideal en estos casos es hacer un descanso y dejar de consumirla durante 2 o 3 semanas. Aprovechar una descarga de entrenamiento o unas vacaciones suele ser la opción más llevadera o simplemente pasarse al descafeinado por el efecto placebo. Aun así, tampoco hay un claro consenso en este ámbito y parece que si la dosis es la adecuada debería seguir aportando un efecto ergogénico aunque la persona note menos algunos efectos como el nerviosismo.
Recuerda que la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento cuando entrenas, pero si empeora tu descanso por las noches, se volverá en tu contra.
Si quieres beneficiarte al máximo de sus efectos utilízala sólo en los entrenamientos más demandantes o a final de un mesociclo / competiciones para mejorar el pico de forma.
¿Necesitas ayuda?
A veces tanta información resulta confusa, yo puedo ayudarte.
Referencias:
Fulton JL, Dinas PC, Carrillo AE, Edsall JR, Ryan EJ, Ryan EJ. Impact of Genetic Variability on Physiological Responses to Caffeine in Humans: A Systematic Review. Nutrients. 2018;10(10):1373. Published 2018 Sep 25. doi:10.3390/nu10101373.
Aguilar-Navarro M, Muñoz G, Salinero JJ, Muñoz-Guerra J, Fernández-Álvarez M, Plata MDM, Del Coso J. Urine Caffeine Concentration in Doping Control Samples from 2004 to 2015. Nutrients. 2019 Jan 29;11(2):286. doi: 10.3390/nu11020286.
