Las 15 dudas más frecuentes sobre la creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados, más seguros y con más evidencia científica a su favor.

Sus beneficios van más allá de la mejora de la fuerza y la práctica deportiva. En esta entrada resolvemos las 15 dudas más frecuentes sobre este suplemento.

 

  1. ¿Cuál escoger?
    Creatina monohidrato, es la más estudiada y además una de las formas más económicas de tomarla, hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado que otras variantes sean más efectivas. Escoge siempre Creapure.

 

  1. ¿Aumenta el peso al tomarla?
    No siempre, aunque podría por el aumento que requiere de agua en algunos casos. En cualquier caso, es pura hidratación dentro de las células, no lo que se conoce como retener líquidos y verse peor en el espejo.

 

  1. ¿Puede provocar daños en el riñón o el hígado?
    No, no existe evidencia de que tenga ninguna contraindicación en personas sanas en las dosis recomendadas.

 

  1. ¿Produce calvicie?
    No que sepamos, ningún estudio ha demostrado esto, aunque tampoco se ha desmentido, podríamos decir que no hay evidencia ni a favor ni en contra en este aspecto.

 

  1. ¿Pueden tomarla jóvenes adolescentes?
    No hay mínimo de edad para tomar este suplemento.

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  1. ¿Hace falta fase de carga?
    No es necesario, con una dosis de 0,1g por kg de peso corporal basta, puede tardar unos 20 días aproximadamente en hacer sus efectos, recuerda que debes tomarla a diario puesto que funciona por acumulación.

 

  1. ¿Tiene beneficios más allá del deporte?
    Si, cada vez más estudios demuestran que aporta beneficios para la salud como preservar la masa muscular, mejora de la función cerebral, mejora de la densidad ósea, control de la glucosa y un largo etc. Aunque acompañado de ejercicio de fuerza obtendrás todos sus beneficios, tanto deportivos como de salud general.

 

  1. ¿Y no vale con la alimentación?
    Algunos alimentos aportan creatina pero en cantidades muy pequeñas, por eso es casi obligatorio añadir la suplementación para obtener una dosis efectiva de este compuesto.

 

  1. ¿Hay que hacer descansos de este suplemento cada equis tiempo?
    No, no es necesario. Piensa que todo el tiempo que dejes de tomarla será tiempo que no obtengas sus beneficios.

 

  1. ¿Puede causar algún problema al mezclarlo con cafeína?
    No, ningún problema.

 

  1. ¿Puede provocar malestar estomacal?
    Por norma general no, si esto ocurre valora cambiar de marca a una con el sello blanco Creapure o divide la dosis en 2 tomas por ejemplo mañana y tarde.

 

  1. ¿No noto nada al tomarla, es normal?
    Es normal, además de que no tiene un efecto agudo (como la cafeína, que se nota nada más tomarla) si no que funciona por acumulación, sus efectos pueden tardar en notarse o simplemente no notarse como un beneficio concreto.

 

  1. ¿Hay algún momento del día concreto para tomarla?
    No, en cualquier momento pero recuerda tomarla a diario.

 

  1. ¿La debo tomar también los días de descanso?
    Si, todos los días, piensa que cada día que no la tomas es “un día que no obtienes sus beneficios”, aunque si un día olvidas tomarla no pasa nada.

 

  1. ¿Puedo mezclarlo con mi batido de proteínas?
    Puedes, con el batido o con cualquier otro líquido.

 

EXTRA: ¿Puedo tomar creatina en definición o para perder grasa?
¡Por supuesto! De hecho, es recomendable para preservar la masa muscular en esta etapa, buscamos perder grasa sin sacrificar el músculo que tanto nos ha costado ganar.

Una vez aclaradas las dudas, sólo queda escoger una buena creatina, tratándose de un suplemento relativamente barato (en torno a los 20€ el medio kilo) en mi opinión, merece la pena comprar una creatina monohidrato con sello Creapure.

 


Referencias:

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Muccini, A.M.; Tran, N.T.; de Guingand, D.L.; Philip, M.; Della Gatta, P.A.; Galinsky, R.; Sherman, L.S.; Kelleher, M.A.; Palmer, K.R.; Berry, M.J.; Walker, D.W.; Snow, R.J.; Ellery, S.J. Creatine Metabolism in Female Reproduction, Pregnancy and Newborn Health. Nutrients 2021, 13, 490. https://doi.org/10.3390/nu13020490.

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