El ayuno es trending topic

Y está en boca de todos en los últimos años, su versión más popular: el ayuno intermitente 16:8 se diferencia de otros protocolos nutricionales en que utiliza periodos durante los cuales ‘no se puede comer’, dividiendo el día en dos partes:

Esto no significa que las personas que lo practiquen deban pasarse 8h al día comiendo. Sino que todas sus comidas del día deberán realizarse en esa ventana de ocho horas.

Igualmente, este protocolo es flexible y las horas pueden variar, alargando las horas de ayuno o al revés, ampliando la ventana en la que se comerá.

Vamos con esos 5 imprescindibles que debes conocer sobre este y cualquier versión del ayuno intermitente.

1 ¿Qué puedo beber durante un periodo de ayuno?

Durante un periodo de ayuno, pueden y deben incluirse líquidos y bebidas que no aporten calorías como el café, infusiones, el agua o algunos caldos.

Uno de los motivos por los que el ayuno está en auge en los últimos tiempos es que a muchas personas les ha facilitado la pérdida de peso.

No es que el ayuno tenga un poder especial, es que a muchas personas les ha ayudado a comer menos cantidad al final del día o a apartar de sus vidas desayunos poco nutritivos y bastante calóricos como el típico Cola Cao con galletas.

2 ¿Cómo romper el ayuno y qué puedo comer el resto del día?

Por norma general, el qué comes (qué alimentos) y en qué cantidad lo haces siempre será lo más importante para tu salud, sin importar tanto a qué hora lo haces o en cuántas comidas lo dividas.

Teniendo esto en cuenta, puedes romper el ayuno con cualquier alimento, quizás lo más recomendable sea una comida que aporte todos los nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).

No existe ningún alimento prohibido en este protocolo, al fin y al cabo su única condición es dividir las horas del día en 2 ventanas: una en la que comes y otra en la que ayunas.

¿Quieres aprender qué alimentos debes priorizar por salud?

¿Diferenciar cuáles son más nutritivos y saciantes?

¿Saber organizar tus comidas y platos en el día a día?

3 Quiero perder grasa ¿Me servirá?

Sí, puede servir, pero ayunar no hace perder grasa por sí mismo. Cualquier protocolo debe generar un déficit calórico para que tu cuerpo utilice la grasa que tiene como reserva (tu grasa corporal) cuando necesite energía.

¿Tienes dudas con respecto al déficit calórico?

Te recomiendo leer este artículo que he escrito para que puedas entenderlo mejor.

4 ¿Ayunando perderé más grasa que con dieta convencional?

De cara a perder grasa, no importa tanto el protocolo que sigas siempre y cuando éste genere el suficiente déficit calórico.

Esta es una buena noticia, no tienes que escoger entre hacer 3 comidas o 5, entre ayunar o no ayunar, entre hacer una dieta low carb o una dieta alta en carbohidratos.

Busca aquello que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.

Estos irán cambiando con el paso de los años, nuestras rutinas y horarios lo hacen y debemos ser flexibles y poder ajustar a lo que más nos convenga en cada momento.

De nada sirve ser fiel seguidor del ayuno si tu rutina cambia y de repente te mueres por desayunar con tus hijos o compañeros de trabajo.

O al revés, quizás un cambio hace que te beneficies de dormir unos minutos más y dejar la primera comida para más tarde durante una etapa de tu vida.

Recuerda que el protocolo nutricional o la dieta que sigas, no te define como persona.

Múltiples estudios han comparado ayunar con dietas convencionales, incluso con diferentes tipos de ayuno.

A pesar de que el más popular sea el ayuno intermitente 16:8 existen otros más agresivos como el ADF (por sus siglas en inglés) que implica comer tan solo el 25% de las calorías que la persona necesita para mantenerse durante todo un día seguido por un día de comer todo lo que quiera (ad libitum).

Este protocolo ha generado buenos resultados debido al gran déficit calórico que genera el día de ayuno (al aportar tan solo el 25% de las calorías necesarias).

Este es un protocolo bastante agresivo, en este estudio los días de ayuno únicamente comían entre 400 y 600 calorías.

Pero protocolos de este tipo solo parecen ayudar a comer menos cantidad y logran mejores resultados cuando se comparan con otro grupo de participantes que no sigue ningún déficit programado.

A menudo y cuando las personas comen de forma intuitiva (sin tener un plan nutricional ni una estimación de sus porciones) el ayuno ayuda a comer menos cantidad, lo cuál lleva a perder peso.

Otras veces o para otras personas provoca el efecto contrario, generando atracones o que lleguen con mucha ansiedad a la primera comida del día. 

Una vez más esto es un ejemplo de cómo una herramienta o un protocolo nutricional no tiene por qué servir para todo el mundo.

Ni siquiera para la misma persona a lo largo de toda su vida.

¿Qué ocurre cuando cogemos a un grupo de personas y les damos un plan nutricional?

Si un grupo de personas realiza ese plan nutricional y genera un déficit calórico, ¿tendrá el mismo resultado que si realiza el mismo plan nutricional con ayuno?

¿Dará algún plus el hecho de incluir el ayuno además del déficit?

En este estudio en el que participaron más de 100 personas, el cuál incluyó un seguimiento durante 12 meses, los participantes perdieron en torno a 8kg de media.

Tanto el grupo que realizó ayuno como el grupo que generó un déficit calórico convencional tuvo resultados similares. Sin diferencias en cuanto a la masa libre de grasa, la grasa corporal, la presión arterial o factores de riesgo metabólicos.

La conclusión es que…

A igualdad de déficit calórico no importa cuántas horas de ayuno realices. Tanto si únicamente ayunas el rato que estás durmiendo o lo alargas de forma voluntaria. Simplemente haz lo que mejor se ajuste a tus gustos y circunstancias actuales.

Esta revisión sistemática con metaanálisis concluye que los efectos en la pérdida de grasa son similares haciendo ayuno intermitente o con dieta convencional.

Este metaanálisis que analiza varios estudios que se publicaron entre los años 2011 y 2021 llega a la misma conclusión.

5 ¿Qué hay de la salud? ¿Y la autofagia?

Algo que observamos en la literatura científica es que si cogemos a personas con sobrepeso u obesidad y logramos que pierdan peso y pierdan grasa, sus marcadores de salud mejoran.

Pero esta mejora viene dada por el hecho de perder peso y perder grasa en sí misma, sin importar si la persona come su comida dividida en 1 comida o en 4 al día, o si come en una ventana de equis horas.

La revisión sistemática con metaanálisis mencionada anteriormente llega a esta misma conclusión en cuanto a mejorar parámetros de salud.

Más allá de la pérdida de grasa, muchas personas atribuyen otros beneficios de salud al ayuno intermitente. Como ya sabrás, la salud de una persona se ve influenciada por muchos factores.

Entre ellos qué alimentos componen su alimentación, su estilo de vida, el ejercicio, la actividad física, el estrés, el descanso nocturno o el consumo de tóxicos como el tabaco o el alcohol entre otros.

Es por esto que siempre decimos que la salud de una persona es algo multifactorial, pues varios factores están involucrados.

Dado que nuestra salud depende de tantos factores, es difícil atribuir tantos beneficios al mero hecho de restringir la ventana de horas en la que comemos a lo largo del día.

La mayoría de las personas que utilizan algún protocolo de este tipo, como el ayuno intermitente, a menudo lo combinan con otros buenos hábitos como hacer más ejercicio, mejorar su selección de alimentos o dejar de fumar.

Es por esto que a menudo, los cambios que experimentan las personas que lo realizan vienen dados por un cúmulo de circunstancias más allá de comer únicamente en un periodo de equis horas al día.

¿Preocupado por la autofagia?

Me temo que…

Una vez más, se está dando demasiado bombo a una pequeñísima parte de la ecuación. El cuerpo humano es una máquina muy compleja y centrarnos solo en un término como éste puede hacer que nos perdamos en los detalles y nos olvidemos de lo realmente importante.

Creo que el ayuno puede ser una herramienta útil si se adapta a tus gustos y circunstancias actuales.

Lo que pienso de verdad es que debemos tratar estos protocolos como lo que son, meras herramientas que debemos utilizar solo cuando nos van a poner las cosas más fáciles.

No es cierto que ayunar vaya a hacerte perder más grasa o mejorar más tu salud si no haces más cambios en tu rutina diaria, por lo que no hay necesidad de forzarlo.

De hecho, el ayuno intermitente no es un tipo de alimentación. Se limita a restringir las horas del día en las que la persona come.

Por lo tanto, no te ayuda ni te enseña a comer mejor, a hacerlo de forma más nutritiva o a modificar tus posibles malos hábitos (si es que los tienes claro). 

Si el ayuno ha mejorado tu vida…

Porque te da más tiempo para otras cosas, te organizas mejor o regulas mejor tu apetito… Adelante, continúa con él, lo más importante siempre será no dejar de lado comer alimentos nutritivos y saciantes, sin importar tanto a qué hora del día los comas.

Si ayunar no está funcionando…

Para ti porque llegas con hambre acumulada a la primera comida del día, comes con ansiedad o no estás logrando la pérdida de peso que esperabas…

¡Quizás es momento de darle una vuelta! Si este es tu caso, céntrate en implementar estos 3 cambios en los próximos días:

• Seleccionar alimentos frescos y naturales siempre antes que productos.

• Tener horarios para comer y hacerlo tranquilamente, comiendo despacio y masticando mucho. Comer todos los días a las mismas horas ayudará a regular el apetito.

• Cocinar la mayoría de tus comidas. Está genial tener opciones rápidas para los días de más ajetreo, pero cocinar tus propias comidas te ayudará a hacerlas más saciantes y nutritivas.

Estos consejos pueden aplicarse tanto si ayunas como si no. No importa si comes 2 veces al día o 4. Son consejos básicos que todo el mundo puede implementar para mejorar su alimentación.

Gracias por leerme.

Referencias:

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