Las proteínas están por todo el cuerpo, no sólo son algo que obtenemos a través de los alimentos. Todos nuestros tejidos y órganos están compuestos por proteínas, éstas tienen distintas funciones: estructurales, reguladoras… sirven de alimento a nuestro cuerpo y a nuestra masa muscular y además, nos ayudan con la saciedad y el control del apetito.
Tanto si tu objetivo es perder grasa como si es ganar masa muscular, (o ambas), una correcta ingesta de proteínas es importante. Existen muchos mitos alrededor de las proteínas, ¿son todas iguales? lo veremos a continuación.
Existe debate y controversia, incluso entre profesionales de la nutrición sobre si la proteína de origen vegetal es tan buena como la animal. En primer lugar, debemos diferenciar lo que es un alimento proteico de lo que no lo es.
Para ver un ejemplo, diremos que una ración de proteínas ronda los 20g, esto valdría para población general y podría aumentarse un poco en sujetos deportistas pero es un buen número.
Podemos obtener 20g de proteína a través de muchos alimentos:
Sin embargo, pocos alimentos aportan sólo proteína, ya que a la vez nos aportan otros macronutrientes como grasas o carbohidratos. Es por esto, que para conseguir 20g de proteínas, las calorías y el aporte de grasas o carbohidratos pueden ser muy distintos dependiendo del alimento que escojamos, veamos:
Brócoli: 3g/100g.
700g = 1 ración de proteína (21g).
Calorías totales: 182kcal.
Pechuga de pollo: 22g/100g.
100g = 1 ración de proteína (22g).
Calorías totales: 142kcal.
Viendo esta comparativa podríamos deducir que ambos alimentos son igual de válidos como fuentes de proteína, a pesar de que tengamos que utilizar 7 veces más cantidad de uno que de otro para obtener una ración similar (20g de proteína). Sin embargo, vamos a ver algunos motivos por los cuales no todas las proteínas son iguales.
Es posible que hayas escuchado hablar de los aminoácidos esenciales. La proteína está compuesta por aminoácidos (para la mayoría de seres vivos existen 20 en total) y se dividen en dos grandes grupos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los esenciales no los puede producir el cuerpo, por lo tanto es obligatorio obtenerlos a través de la alimentación. Sin embargo, los no esenciales pueden ser fabricados a partir de otros por nuestro organismo.
Por lo tanto, consumir alimentos altos en proteína que aporten los suficientes aminoácidos esenciales es importante. Sobre todo, el aminoácido Leucina ha demostrado tener un rol clave en la síntesis de proteínas musculares. Esto no significa que debamos buscar un suplemento que nos aporte cantidades extremas de Leucina, ya que nuestro cuerpo requiere de todos los aminoácidos, pero está bien saberlo. Sobre todo, para poder diferenciar que no todos los alimentos aportan los mismos nutrientes, ni los mismos aminoácidos, ni en las mismas cantidades.
El mayor handicap de las proteínas vegetales es su aminograma (qué aminoácidos y en qué cantidad los aporta). A menudo tienen un aminoácido limitante (no aportan un aminoácido esencial o lo hacen en una cantidad muy baja). La Lisina es el aminoácido más limitante, sobre todo en fuentes de alimentos como el arroz, el trigo y otros cereales. Sin embargo, otros alimentos como las legumbres son altos en Lisina (limitantes en otros como Metionina y Cisteína), por eso es recomendable mezclar diferentes fuentes de alimentos a lo largo del día con el fin de obtener todos los aminoácidos en las cantidades necesarias.
Veamos otro ejemplo:
Cacahuete: 24g/100g.
Grasas: 53g/100g.
Calorías totales: 600kcal.
Bacalao: 18g/100g.
Grasas: 1g/100g.
Calorías totales: 83kcal.
Ahora entendemos mejor por qué el brócoli o los cacahuetes, no son alimentos ricos en proteínas. Deberíamos comer muchísima cantidad de brócoli para obtener una ración (20g), con los problemas que eso conlleva: elevada saciedad, elevada ingesta de fibra etc. Lo mismo ocurre con los cacahuetes, las grasas se disparan para obtener una cantidad suficiente de proteínas.
Es por esto que a menudo resulta difícil sacar equivalencias entre proteínas de origen vegetal y proteínas de origen animal.
No te fíes de las comparativas de internet o instagram, es poco eficiente tener que comer más de 50g de grasa para obtener una sola ración de proteína (cacahuetes).
Existe un índice que da una valoración a los alimentos en base a las proteínas que aportan: el famoso valor biológico. Que depende principalmente de su composición en aminoácidos esenciales, pero éste no es constante y depende de múltiples variables como pueden ser la especie, la edad y el estado fisiológico. El suero de leche (whey protein) o el huevo, son ejemplos de alimentos que este índice categoriza como los mejores aportes de proteínas. La digestibilidad de un alimento también es importante, si no puedes digerir y absorber correctamente lo que comes parte de los nutrientes se perderá. Las proteínas animales tienen un valor muy alto de digestibilidad, en torno al 90%. Sin embargo, las proteínas vegetales de fuentes como las legumbres o los cereales integrales rondan el 60-80%. ¿Debería preocuparme esto? Probablemente no, pero si buscas obtener un correcto aporte de aminoácidos y consumes fuentes vegetales, aumentar un poco las cantidades parece ser una buena idea, con el fin de obtener los mismos beneficios que con la proteína de origen animal (que por norma general, tiene mejor digestibilidad y mejor perfil de AA esenciales).
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A continuación veremos algunos alimentos que aportan proteínas, que contienen un aporte interesante de aminoácidos esenciales pero también otros nutrientes. Porque los alimentos son mucho más que sus nutrientes de forma aislada o por separado, y por eso es recomendable variar nuestra alimentación tanto como nos sea posible, ya que distintos compuestos y nutrientes pueden funcionar de forma sinérgica mejorando nuestra salud.
Yogur: Todos aportan proteínas con un buen perfil de aminoácidos, pero los proteicos desnatados son la opción más interesante de cara a obtener proteína sin muchas calorías. Pueden tomarse a diario como snack o para completar una comida que no era muy alta en proteína, por ejemplo en el postre.
Huevo: Es uno de los alimentos más completos de origen animal, no solo por la proteína si no por la cantidad de vitaminas y minerales que aporta, muchos de ellos están en la yema por lo que es preferible consumirlo entero. Pueden tomarse a diario pero asegúrate de no estar desplazando otros alimentos.
Legumbres: Una excelente forma de consumir proteínas de origen vegetal, además aportan mucha saciedad. Si sientes pesadez o gases al comerlas prueba a dejarlas en remojo el día anterior, cambiar el agua varias veces y si con esto no mejora hacer puré o hummus, seguro que notas la diferencia a mejor. Pueden tomarse a diario.
Salmón: Junto con otros pescados azules como las sardinas, las anchoas o la caballa son una excelente forma de obtener no sólo la proteína que necesitamos si no también los ácidos grasos esenciales Omega3. Su aporte en grasa en más alto que en los pescados blancos (en torno a los 10g/100g). El consumo de al menos 2-3 raciones de estos pescados a la semana es una buena recomendación general.
Soja: Uno de los alimentos más utilizados para preparados vegetales como el tofu, el seitán, tempeh y más. La más cómoda y con mejores valores es la soja texturizada, no es que los productos hechos con soja sean malos, pero por lo general van cargados de aceites vegetales lo que hace aumentar mucho su aporte de grasas. Fíjate siempre en la etiqueta y en los ingredientes cuando compras un producto de este tipo.
Pescado blanco: Una excelente forma de obtener proteína con poquísima grasa. No es casualidad que cuando hayas estado enferm@ hayas comido una sopa de pescado o pescado al vapor/plancha. Su aporte casi inexistente en grasa lo convierte en un gran alimento muy fácil de digerir. Bacalao, merluza, lubina, pulpo, sepia… la lista es interminable. Puedes incluirlo en tu alimentación diaria.
Carne blanca: Al igual que el pescado azul, es una buena forma de conseguir proteína sin apenas grasa. En las dietas, siempre se ha utilizado mucho la pechuga de pollo por su alto aporte en proteínas y porque es una zona del animal donde apenas se acumula grasa, o al menos no tanta como otras partes (contramuslo, muslo etc.).
Proteína en polvo: Obtener la proteína a través de los alimentos debe ser nuestro principal objetivo, porque aportan más nutrientes además de la proteína que pueden favorecer a nuestro organismo. Aún así, la proteína en polvo es una forma fácil, cómoda y económica de alcanzar nuestro requerimientos de proteína diarios.
Estos son algunos de los mejores alimentos para obtener la proteína que necesitas al final del día, pero no las únicas. Siéntete libre de variar tu alimentación tanto como quieras y puedas, cada alimento es mucho más que la cantidad de proteína que aporta.
¿Cómo sé si estoy comiendo suficiente proteína? Una forma sencilla puede ser incluir una ración de proteínas en cada comida. No es obligatorio, no necesitas proteína en cada comida ni que cada comida que realizas te aporte todos los aminoácidos, pero es una forma fácil de hacerlo y un buen hábito. Si te acostumbras a comer proteína en cada comida será más difícil que llegue la hora de cenar y apenas la hayas consumido en todo el día. Personas que realizan mucho ejercicio y en concreto entrenamiento de fuerza pueden beneficiarse de cantidades más altas de proteína en la dieta.
Si estás en déficit calórico el consumo de proteína es fundamental para preservar la masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la proteína animal que la vegetal?
No tiene por qué serlo, pero si sólo consumes proteína vegetal, aumentar la cantidad diaria y por cada toma parece favorecer la síntesis de proteínas musculares e igualar el poder de la proteína animal.
¿Es cierto que hay que controlar la soja por los estrógenos?
No te preocupes, los fitoestrógenos que contiene la soja no se refieren a los estrógenos (hormonas que se producen principalmente en los ovarios y en las glándulas suprarrenales). Puedes comerla a diario sin ningún temor.
¿En tus ejemplos no aparece el yogur griego o las claras de huevo, por qué?
Todos los yogures aportan proteínas pero el yogur griego tiene mucha grasa, al igual que en el ejemplo de los cacahuetes no es la mejor forma de obtener una buena ración de proteína. Las claras si pueden ser una buena fuente de proteínas con pocas calorías, pero añadir algún huevo a la dieta puede contribuir a hacerla más rica en otros nutrientes.
¿Si tomo más proteínas de las que debo, engordaré?
Si comes más calorías de las que debes, tu cuerpo almacenará grasa. No puedes decirle cuando un exceso es de proteínas o de carbohidratos, por lo tanto, un exceso de energía acabará almacenándose en forma de grasa.
¿Mucha proteína puede ser perjudicial para el hígado?
Sobre todo en personas activas y sanas no hay ningún problema en dosis por encima de los 2g/kg. Ten presente que lo más importante es de dónde obtienes las proteínas, siempre es buena idea aumentar un poco la proteína de origen vegetal (legumbres, soja etc.) y reducir la animal (sobre todo la procesada y alta en grasa como el chorizo, salchichón etc.)
Referencias:
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